1.
Senam Aerobik
Standar Kompetensi : Mempraktikkan satu rangkaian gerak berirama secara
beregu dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar :
9.1
Mempraktikkan rangkaian gerakan senam aerobik dengan iringan
musik serta nilai kerjasama, disiplin, keluwesan, dan estetika
9.2
Mempraktikkan senam irama tradisional sesuai budaya
daerah secara berkelompok serta nilai disiplin, percaya diri, keluwesan dan
estetika.
2.
Rangkaian Gerak Senam Aerobik
Senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan dingklik termasuk
kategori senam aerobik low impact. Dengan intensitas gerakan yang bervariasi,
kategori ini membutuhkan kelincahan untuk naik-turun dingklik. Berikut ini
gerakan senam aerobik dengan dingklik.
1.
Menyilang di Atas Dingklik
Gerakan dimulai dari sebelah kanan dingklik, dengan urutan gerakan
berikut ini.
a.
Angkat kaki kiri ke tengah dingklik, diikuti dengan
menaikkan kaki kanan dan meletakkannya disebelah kiri.
b.
Angkat kaki kiri dan turunkan di sebelah kiri dingklik,
kemudian diikuti dengan kaki kanan.
c.
Ulangi gerakan dimulai dengan kaki kanan dari sebelah
kiri dingklik.
2.
Langkah A
Gerakan dimulai dengan posisi berdiri tegak di samping kiri diikuti
dingklik menghadap ke dindingsebelah kanan badan, kemudian melakukan langkah
berikut ini
a.
Naikkan kaki kanan ke ujung dingklik, diikuti dengan
kaki kiri.
b.
Turunkan kaki kanan disisi kanan dingklik dan diikuti
kaki kiri.
3.
Langkah ke kiri
Gerakan dimulai dengan berdiri di belakang dingklik pada urutan gerakan
berikut ini.
a.
Naikkan kaki kanan kemudian naikkan pula kaki kiri
b.
Turunkan kaki kiri di sebelah kiri dingklik, diikuti
dengan menurunkan kaki kanan di sebelah kaki kiri
c.
Naikkan kaki kanan bersamaan dengan naiknya ibu jari
kaki kiri.
d.
Turunkan kaki kiri yang diikuti dengan kaki kanan.
4.
Sudut ke sudut
Gerakan dimulai dengan berdiri serong di ujung belakang dingklik sebelah
kanan, kemudian mengikuti langkah berikut ini.
a.
Angkatlah kaki kanan dan letakkan di tengah dingklik,
dan disusul kaki kiri.
b.
Turunlah dengan kaki kanan pada sudut yang berlawanan
dari awal gerak.
5.
Over the top
Mulailah latihan ini dengan berdiri menghadap ke arah dinding di sebelah
kiri badan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan-gerakan berikut ini.
a.
Naikkan kaki kanan ke dingklik, diikuti dengan kaki
kiri
b.
Turunkanlah kaki kanan pada sisi yang berlawanan,
diikuti dengan kaki kiri
c.
Lanjutkan gerakan dimulai dengan kaki kiri
6.
Lunge
Gerakan ini dimulai dari atas dingklik dengan posisi berdiri menghadap ke
dinding sebelah kanan, kemudian melakukan gerakan berikut ini.
a.
Sentuhkan kaki kiri pada lantai di bagian belakang,
kemudian angkat dan kembali pada posisi semula
b.
Sentuhkan kaki kanan pada lantai di bagian belakang,
kemudian angkat dan kembali pada posisi semula.
7.
Langkah V
Gerakan ini dilakukan dalam bentuk langkah melebar. Cara melakukan nya
dengan mengikuti langkah berikut ini
a.
Berdiri di tengah –tengah dan menghadap dingklik
b.
Naikkan kaki kiri kanan melebar ke ujung dingklik
sebelah kanan
c.
Naikkan kaki kiri melebar ke ujung dingklik sebelah
kiri
d.
Turunkan kaki kanan pada posisi awal, diikuti dengan
kaki kiri
-depan.jpg)
